ダイエットレシピ | 酵素ダイエット、グリーンスムージーなど流行りの痩せ技まとめ

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酵素、グリーンスムージー、RIZAPからホットヨガまで流行のダイエット総まとめ!

秋の食欲を正常に戻すには?

読了までの目安時間:約 7分

 

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食欲の秋ですね!秋刀魚にキノコ、フルーツなど秋の味覚が満載で食欲がお旺盛です!
また、今は情報と飽食の時代、普通に暮らしているだけでも気を付けていないとメタボまっしぐらと
いっても過言ではありません。食べ物のコンテンツがあふれているうえに、コンビニなど
で調理せずとも気軽に食べられるものが所狭しと並んでいます。
夏は暑さで多少なりとも食欲が減退しますが、食欲の秋に入る前にぜひリマインドして
必要に応じて生活に取り入れてみてくださいね。

◆あらためて、「食欲とは」

「食べたい」という欲、食欲とは本来は動物として活動するためにある欲求です。
おかげで、人間はエネルギー切れを起こさず生活していくことができています。
食欲をコントロールする機能は、脳の下部に位置する視床下部にあります。
摂食中枢は体に食べ物を探せという信号を送り、満腹中枢は食欲をストップさせます。
この二つのバランスで空腹~満腹を彷徨うわけですが、コントロールシステムは
非常に複雑にできており、まだ研究中のものも数多くあります。

◆食欲(空腹)の要因はさまざま

摂食中枢(空腹感)を活発にさせる沢山の要因をみていきましょう。
まずはピンとくるものだけでも特徴を知っておいて対策を実践してみてください。

1.血糖

血糖は、最も早く且つ強い信号を体に送ります。
視床下部には血糖値センサーがあり、血中の糖(グルコース・グリコーゲン)が
下がるとお腹が空いてきます。糖(グルコース・グリコーゲン)は脳や神経機能を
正常活動する上で、重要なエネルギー源だからです
空腹時に我慢して動くと体がだるく感じるのは糖(グルコース・グリコーゲン)が
枯渇している証拠。そして、枯渇しすぎると歯止めが利かなくなるタイプの食欲が
爆発しがち。
そのため、糖(炭水化物)を抜くダイエットは危険と言われます。気を付けましょう!

2.アミノ酸

アミノ酸も摂食中枢・満腹中枢に影響を与えます。
(肝臓はアミノ酸を糖(グルコース・グリコーゲン)に変換する事が出来ます。)
アミノ酸は言わば、ゆっくり消化される「カプセル入りの糖」と考えると分かり
易いですね。

通常食べ物からエネルギーを使い果たすと、血糖値を維持する為に肝臓にある
アミノ酸を糖(グルコース・グリコーゲン)に変換し、飢えをしのぎます。
そのため、特に朝食にたんぱく質(肉類、魚類、卵、乳製品等)を加えると、
空腹感を感じずにより長時間活動できるのです。(蛋白質は、色々なアミノ酸が
結合した物質。体内でアミノ酸として吸収された後に再度再合成されるため)

3.脳の温度

脳の温度も食欲をコントロールする上で重要です。
食べたり、運動したり、熱に晒されたりする等の体温を上げる要因は、満腹中枢を
刺激する事になります。
寒いと空腹感をより感じ、熱いと食欲不振になるのは、体温レベルが脳に対する
影響によると考えられます。
運動をすると空腹感を和らげるというのも、体温上昇と関係があるのです。

4.体脂肪レベル(レプチン)

なんと脂肪自体も食欲をコントロールします。
体重を急に減らそうと試みると、脂肪を細胞内に蓄える役割を担っている脂肪細胞
から脂肪を急に奪う事となり、クレームがでます。食欲というかたちで。
「太る遺伝子」は「脂肪細胞内に蓄えられている脂肪の量」に反応して食欲や新陳
代謝のレベルを操作するという事です。つまり悪循環に陥りやすいというわけです。

脂肪細胞は体全体からレプチンという物質を分泌します。
レプチンは中枢神経と脂肪細胞の間のメッセンジャーとして体脂肪をコントロール
するだけでなく、アドレナリンやノラドレナリン等のホルモン分泌を促進する事で、
新陳代謝率を上げる事もできます。 
これらから肥満になりやすい人は、レプチンの分泌量や脳内のレプチンに反応する
センサーに問題がある可能性があるとも考えられています。 
レプチンは現在研究が進んでおり、ダイエットの大きな立役者になりそうです。
(レプチンは睡眠時間が短くなると食欲増進させます。ちゃんと寝ましょうね)

5.精神的影響

肥満になる多くの原因でも有り、尚且つ最もコントロールしにくい厄介な因子と
言われているのが精神的影響です。
食べ物をドッサリ用意したパーティや、決まった時間に食べる習慣や、心配や失恋
などストレスからくる過食症等は、前に述べた肉体的因子に影響されず、独立して
食欲を旺盛にします。 
お腹が空いてもいないのに、そこにジャンクフードが有るというだけで食べなきゃ
損と感じ、口にしたことがありませんか。
なお、高カロリーな食べ物が、すぐ手近に有るというのも肉体的要因に関係なく
食欲を増進させます。すぐ食べ物に手が出る人は身近なところに置かないことです。

6.味蕾細胞

味蕾細胞には食欲を調節するホルモンの受容体が多数存在することが明らかに
なってきています。消化管ホルモンの「コレシストキニン」や摂食に関与する神経
伝達物質である「ニューロペプチドY」も味細胞に含まれているそうです。
このように味細胞は、消化管とも脳の摂食部位とも連関するような性質を持って、
食べ物をどの程度口に入れるかをコントロールしようとしているといわれています。

上記以外にも、ストレッチ・リセプターと言って、胃袋や腸に食べ物が入る事で
伸ばされ反応するもの、ホルモンに起因するものなど様々ありますが、ひとまず
この辺で。

◆ 食欲を正常にするための10か条


上の要因を踏まえまとめていきましょう。

 1.糖質(炭水化物)を抜きすぎない
 2.タンパク質を摂る
 3.咀嚼回数を増やす
 4.こまめに歩くなど適度に運動する
 5.食感や味(特に苦味酸味渋味)の様々な種類を取り入れる(偏らせない)
 6.睡眠不足をしない
 7.すぐ食べられるものを身近に置かない
 8.食べ物でストレス解消する癖をつけない
 9.太ってきたら早めに元に戻す
10.口寂しくなったら運動や歌などで5分しのぐ

食欲が暴走しがちだなという方は、
とりあえず、気になるところから取り入れてみてくださいね。


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